Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır; kronik bir hastalığınız varsa beslenme ve egzersiz planınızı hekiminizle birlikte belirleyin.
Sarkopeni nedir?
Sarkopeni, yaşla birlikte kas kütlesinin ve kas gücünün belirgin şekilde azalmasıdır. Kas kaybı genellikle orta yaşlardan itibaren sessizce başlar ve ilerleyen yaşlarda hızlanabilir. Merdiven çıkmakta zorlanmak, yürüme hızının azalması, sandalyeden kalkarken destek ihtiyacı ya da poşet taşırken çabuk yorulmak ilk işaretler arasında olabilir.
Kas kütlesi yalnızca güç için değil; denge, düşmelerin önlenmesi, kan şekeri kontrolü ve bağımsız bir yaşam için de büyük önem taşır. Uzun süren hastalık dönemleri ve hareketsizlik kas kaybını hızlandırabildiğinden, bu dönemlerde beslenmeye ayrıca özen göstermek gerekir.
Proteini öğünlere yayın
Yaş ilerledikçe kasların proteine verdiği yanıt azalabilir. Bu nedenle yeterli protein almak kadar, bu proteini gün içine dengeli dağıtmak da önemlidir.
- Her öğünde protein bulunsun. Proteini yalnızca akşam yemeğinde toplamak yerine kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerine paylaştırın.
- Kaliteli kaynakları seçin. Yumurta, süt, yoğurt, peynir, balık, tavuk ve kırmızı et iyi kaynaklardır. Mercimek, nohut ve kuru fasulyeyi bulgur gibi tahıllarla birlikte tüketmek de bitkisel proteinin kalitesini artırır.
- Yeterli enerji alın. Çok düşük kalorili diyetler, özellikle ileri yaşta, yağla birlikte kas kaybını da hızlandırabilir. Kilo vermek gerekiyorsa süreç yeterli protein ve egzersizle desteklenmelidir.
- İştah azaldığında küçük öğünler. İleri yaşta iştah azalabilir; daha küçük, sık ve protein içeren öğünler bu durumda işinizi kolaylaştırır.
Böbrek hastalığı olan kişilerde protein ihtiyacı farklıdır; bu durumda protein miktarı mutlaka hekiminizle birlikte belirlenmelidir.
Egzersiz, D vitamini ve kalsiyum
Protein kas yapımı için hammadde sağlar; ancak kasın güçlenmesi için asıl uyaran direnç egzersizleridir. Ağırlık kaldırma, direnç bantlarıyla çalışma, sandalyeden kalkıp oturma ya da duvara karşı şınav gibi hareketler evde bile yapılabilir. Yürüyüş genel sağlık için çok değerlidir; fakat kası korumak için tek başına yeterli olmayabilir. Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce hekiminize danışın.
- D vitamini: Kas ve kemik sağlığı için önemlidir. Düzeyinizin ölçülmesi ve gerekirse takviye kararı hekiminize aittir.
- Kalsiyum: Süt, yoğurt, peynir, yeşil yapraklı sebzeler ve susam iyi kaynaklardır. Takviye ihtiyacını hekiminizle değerlendirin.
Pratik kahvaltı ve ara öğün fikirleri
- Yumurtalı kahvaltı: Haşlanmış yumurta ya da sebzeli omlet; yanında beyaz peynir, domates, salatalık ve tam tahıllı ekmek.
- Menemen ve lor: Menemenin yanına bir kaşık lor peyniri eklemek, kahvaltının protein değerini artırır.
- Yoğurtlu yulaf: Sade yoğurt ya da kefirle hazırlanan yulaf, üzerine taze meyve ve birkaç ceviz.
- Süt ürünlü ara öğün: Bir kâse yoğurt, bir bardak ayran ya da bir dilim peynirle birlikte meyve.
- Leblebi ve kuruyemiş: Bir avuç leblebi ya da ceviz, pratik ve protein içeren bir atıştırmalıktır.
Güçlü kalmak için size uygun bir düzen
Kas sağlığına yönelik bir beslenme planı; yaşınıza, sağlık durumunuza, kullandığınız ilaçlara ve hareket düzeninize göre şekillenir. Bu bilgileri birlikte değerlendirerek, günlük hayatınıza uyan ve güçlü kalmanızı destekleyen bir düzen oluşturabiliriz.
