Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır; PKOS tanısı ve tedavisi için hekiminizle görüşün.
PKOS ve insülin direnci
PKOS; düzensiz adet döngüleri, erkeklik hormonlarının artışına bağlı sivilce ve tüylenme gibi belirtiler ve yumurtalıklardaki değişikliklerle seyredebilen bir durumdur. Belirtiler kişiden kişiye büyük farklılık gösterir.
PKOS’lu kadınların önemli bir bölümünde, kilodan bağımsız olarak da insülin direnci görülebilir. Yüksek insülin düzeyleri yumurtalıklardaki hormon üretimini etkileyerek belirtileri artırabilir. Bu nedenle kan şekerindeki ve insülin düzeyindeki dalgalanmaları azaltan bir beslenme düzeni, PKOS yönetiminin temel taşlarından biridir. Fazla kilo varsa, mevcut kilonun küçük bir kısmının bile verilmesi adet düzeni ve metabolik değerler üzerinde olumlu etki gösterebilir.
Dengeli bir tabak nasıl kurulur?
- Proteini her öğüne ekleyin. Yumurta, peynir, yoğurt, balık, tavuk ve kurubaklagiller tokluğu uzatır ve kan şekerinin daha yavaş yükselmesine yardımcı olur.
- Lifi artırın. Sebzeler, kurubaklagiller, bulgur, yulaf ve tam tahıllı ekmek hem tokluk sağlar hem de karbonhidratların emilimini yavaşlatır.
- Karbonhidratı tamamen kesmeyin. Önemli olan türü ve miktarıdır. Tam tahılları uygun porsiyonlarda, protein ve sebzeyle birlikte tüketin.
- Sağlıklı yağları seçin. Zeytinyağı, ceviz, fındık, badem ve yağlı balıklar tabağınızda yer alsın.
- Şekerli içecekleri sınırlayın. Meyve suları, gazlı içecekler ve şekerli kahveler kan şekerini hızla yükseltebilir.
Öğün düzeni ve şok diyetler
Uzun süre aç kalıp ardından büyük porsiyonlar yemek, kan şekerinde dalgalanmalara ve tatlı krizlerine yol açabilir. Kendi gününüze uyan, düzenli aralıklarla planlanmış öğünler bu dalgalanmaları azaltır.
Hızlı sonuç vaat eden çok düşük kalorili diyetler ise PKOS’ta sıkça başvurulan ama genellikle sürdürülemeyen yöntemlerdir. Bu diyetler kas kaybına, yoğun açlığa ve ardından kontrolsüz yeme dönemlerine neden olabilir; adet düzenini de olumsuz etkileyebilir. Kalıcı fayda, yavaş ama sürdürülebilir değişikliklerden gelir.
Hareket ve uyku
- Düzenli fiziksel aktivite kasların insüline duyarlılığını artırır. Tempolu yürüyüş, yüzme ya da kuvvet egzersizleri arasından keyif aldığınız ve sürdürebileceğiniz bir hareket türü seçin.
- Uyku ve stres hormon dengesini doğrudan etkiler. Yetersiz uyku iştahı artırabilir ve tatlı isteğini tetikleyebilir.
Gün içinde uzun süre oturuyorsanız, her saat başı kısa bir mola verip birkaç dakika yürümek bile fark yaratabilir. Hareketi bir zorunluluk olarak değil, kendinize ayırdığınız bir zaman olarak görmek onu sürdürmeyi kolaylaştırır.
Herkes için tek bir PKOS diyeti yok
PKOS’a özel listeler, yasaklı besinler ve mucize ürünlerle sık karşılaşabilirsiniz. Oysa PKOS’un görünümü çok çeşitlidir: kimi kadında ön planda kilo ve insülin direnci, kimisinde ise adet düzensizliği ya da cilt bulguları vardır; bazı kadınlar normal kilodadır. Gebelik planı, kullanılan ilaçlar ve tiroid değerleri gibi etkenler de beslenme önceliklerini değiştirir. Bu yüzden hekiminizin önerdiği tedaviyle uyumlu, tahlil sonuçlarınızı ve yaşam düzeninizi dikkate alan bir plan, bu süreçte size en çok destek olacak yaklaşımdır.
