Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır; diyabet ya da insülin direnci tedavinizi hekiminizle birlikte sürdürün.
Glisemik indeks ve glisemik yük
Glisemik indeks (Gİ), karbonhidrat içeren bir besinin, saf glikoza kıyasla kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösterir. Yüksek Gİ’li besinler kan şekerini hızla yükseltirken, düşük Gİ’li besinler daha yavaş ve dengeli bir yükselişe yol açar.
Ancak Gİ, yediğiniz miktarı hesaba katmaz. Glisemik yük (GY) ise hem besinin Gİ değerini hem de porsiyondaki karbonhidrat miktarını birlikte değerlendirir. Örneğin karpuzun Gİ değeri yüksektir; fakat bir dilimdeki karbonhidrat miktarı az olduğu için glisemik yükü görece düşüktür. Günlük hayatta glisemik yük, tabağınızın gerçek etkisini daha iyi yansıtır.
Aynı besin neden farklı etki gösterir?
- Porsiyon: Bir kâse bulgur pilavı ile üç kâse bulgur pilavının kan şekerine etkisi elbette aynı değildir.
- Birlikte yenen besinler: Protein, yağ ve lif, midenin boşalmasını yavaşlatarak kan şekerindeki yükselişi yumuşatır. Ekmeği tek başına değil, peynir ve yeşilliklerle yemek bu yüzden fark yaratır.
- Pişirme yöntemi: Uzun süre pişirilip lapa kıvamına gelen makarna ya da pirinç daha hızlı sindirilir; diri pişirilmiş makarnanın etkisi daha ılımlıdır. Pişirilip soğutulan patates ve pirinçte ise sindirime dirençli nişasta bir miktar artar.
- Olgunluk: Çok olgun bir muz, daha az olgun bir muza göre kan şekerini daha hızlı yükseltir.
- İşlenme derecesi: Öğütülmüş, inceltilmiş ya da püre haline getirilmiş besinler, bütün haline göre daha hızlı sindirilir.
Tabakta pratik örnekler
- Bulgur ve beyaz pirinç: Bulgur, beyaz pirince göre daha fazla lif içerir ve genellikle kan şekerini daha ılımlı etkiler. Pilavda bulguru öne çıkarmak kolay bir adımdır.
- Bütün meyve ve meyve suyu: Bir portakal yemekle bir bardak portakal suyu içmek aynı şey değildir. Meyve suyunda lif büyük ölçüde kaybolur ve bir bardak için birkaç meyve sıkılır. Meyveyi bütün olarak, yanında bir avuç kuruyemiş ya da yoğurtla tüketmek daha dengelidir.
- Beyaz ekmek ve tam tahıllı ekmek: Gerçek tam buğday ya da çavdar unundan yapılmış lifli ekmekler daha yavaş sindirilir. Ekmeğin renginden çok içindekiler listesine bakmak gerekir.
- Kurubaklagil yemekleri: Mercimek, nohut ve kuru fasulye hem lif hem protein içerdiğinden kan şekerini dengeli şekilde etkiler. Bulgur pilavının yanına bir kâse yoğurt ve salata eklemek de tabağı dengeler.
Gİ listelerinin sınırları
Gİ değerleri genellikle besinin tek başına ve aç karnına tüketildiği deneylerle ölçülür; oysa biz besinleri karışık öğünler halinde yeriz. Ayrıca aynı besin kişiden kişiye, hatta aynı kişide günden güne farklı bir yanıt oluşturabilir.
Bir başka sınır da şudur: Düşük Gİ her zaman sağlıklı anlamına gelmez. Bazı çikolatalar ve yağlı atıştırmalıklar, yüksek yağ içerikleri nedeniyle düşük Gİ değerine sahip olabilir. Gİ listeleri yol gösterici bir araçtır; ancak besin kalitesi, porsiyon ve öğünün bütünü her zaman öncelikli olmalıdır.
Listeden tabağa
Glisemik indeks bilgisini günlük yaşamınıza nasıl uyarlayacağınız; tahlil sonuçlarınıza, kullandığınız ilaçlara ve sofra alışkanlıklarınıza göre değişir. Bu bilgileri birlikte değerlendirerek, yasaklar yerine dengeye dayanan bir tabak düzeni kurabiliriz.
