Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır; tansiyon tedavinizi hekiminizle birlikte planlayın ve ilaçlarınızı kendi kendinize değiştirmeyin.
DASH nedir?
DASH, “hipertansiyonu durdurmaya yönelik beslenme yaklaşımları” anlamına gelen İngilizce ifadenin kısaltmasıdır. Belirli bir besini yasaklayan bir diyet değil, tansiyonu desteklemek amacıyla geliştirilmiş ve üzerinde çok sayıda çalışma yapılmış bir beslenme düzenidir. Araştırmalar, bu düzenin özellikle tuz azaltımıyla birlikte uygulandığında kan basıncı üzerinde olumlu etkileri olabileceğini gösteriyor.
DASH düzeninin temelinde şunlar yer alır:
- Bol sebze ve meyve
- Tam tahıllar
- Az yağlı süt ürünleri
- Kurubaklagiller, kuruyemişler ve tohumlar
- Balık ve tavuk gibi protein kaynakları
- Daha az kırmızı et, şekerli yiyecek ve içecek
Tuzu azaltmak: en etkili adımlardan biri
Günlük tuzun büyük bölümü tuzluktan değil; ekmek, peynir, turşu, salamura ürünler, hazır çorbalar ve işlenmiş et ürünlerinden gelir. Damak tadı birkaç hafta içinde daha az tuza alışabilir; bu yüzden azaltmayı kademeli yapmak işinizi kolaylaştırır.
- Yemeği tatmadan tuzlamayın. Tuzluğu sofradan kaldırmak basit ama etkili bir adımdır.
- Lezzeti başka yollarla artırın. Limon, sirke, sarımsak, nane, kekik, pul biber ve taze otlar tuz ihtiyacını azaltır.
- Etiketi okuyun. Paketli ürünlerde 100 gramdaki tuz ya da sodyum miktarına bakın ve benzer ürünleri karşılaştırarak daha az tuzlu olanı seçin. İçindekiler listesinin başlarında tuz yer alıyorsa ürün muhtemelen tuz açısından zengindir.
Potasyumdan zengin besinler
Potasyum, sodyumun kan basıncı üzerindeki etkisini dengelemeye yardımcı olur. Sebze ve meyveler, kurubaklagiller, yoğurt, ıspanak, domates, kabuğuyla pişirilmiş patates, muz, kayısı ve portakal iyi kaynaklar arasındadır.
Böbrek hastalığınız varsa ya da potasyum düzeyini etkileyen ilaçlar kullanıyorsanız, potasyum alımınızı hekiminizle konuşmadan artırmayın.
Türk mutfağında pratik değişiklikler
- Ekmek: Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek seçin ve porsiyonu göz önünde bulundurun; ekmek, gün içindeki tuzun önemli kaynaklarından biridir.
- Peynir: Beyaz peyniri tüketmeden önce bir süre suda bekleterek tuzunu azaltabilir, daha az tuzlu çeşitleri tercih edebilirsiniz.
- Zeytin: Zeytini tamamen bırakmanız gerekmez; porsiyonu küçültmek ve suda bekletmek yeterli olabilir.
- Turşu ve salamura: Turşuyu her gün değil ara sıra tüketin; yerine limonlu bir salata ya da yoğurtlu bir meze koyabilirsiniz.
- Salça: Ev yapımı salçalar da oldukça tuzlu olabilir. Salça miktarını azaltıp rendelenmiş taze domates kullanmak lezzeti korur.
- Sucuk, pastırma ve hazır çorbalar: Bu ürünleri özel günlere bırakın; çorbaları evde, tuzunu kontrol ederek hazırlayın.
- Ayran ve maden suyu: Ayrana tuz eklemeyin. Maden suyunun sodyum içeriği markaya göre değişir; etikete göz atın.
Kendi düzeninize uyarlamak
DASH yaklaşımının güçlü yanı, sebze yemekleri, bakliyatı ve yoğurduyla Türk mutfağına büyük ölçüde uyum sağlamasıdır. Yine de tansiyonun yanında diyabet, kolesterol yüksekliği ya da böbrek sorunları gibi durumlar varsa öncelikler değişebilir. Hekiminizin önerileri doğrultusunda, kullandığınız ilaçları ve damak zevkinizi hesaba katan bir beslenme düzeni kurmak, bu değişiklikleri uzun vadede sürdürmenizi kolaylaştırır.
